مقدمه
داشتن یک زندگی سالم و رضایت بخش مستلزم ترکیبی از رفاه جسمی، ذهنی و عاطفی است. هشت مرحله زیر می تواند به شما کمک کند زندگی خود را برای سلامتی و شادی بهتر بهینه کنید. این مراحل بر اساس تحقیقات علمی و توصیه های کارشناسان انجام شده است و می تواند در جنبه های مختلف زندگی شما اعمال شود.
مرحله 1: یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل باید شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم باشد. همچنین باید غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده را محدود کند.
27 نکته سالم بخورید
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل، در اینجا 27 نکته اضافی برای تغذیه سالم آورده شده است:
- در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
- پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
- غلات کامل را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
- هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
- غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید.
- چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، و روغن زیتون را انتخاب کنید.
- سعی کنید غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و ماست بخورید.
- غذاهای گیاهی بیشتری بخورید.
- از سرخ کردن غذاها خودداری کنید و به جای آن گزینه های کبابی یا پخته را انتخاب کنید.
- از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به وعده های غذایی خود به جای نمک استفاده کنید.
- آهسته و آگاهانه غذا بخورید.
- از غذا خوردن جلوی صفحه نمایش خودداری کنید.
- آب را به جای نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید.
- هر روز صبحانه بخورید.
- میان وعده های سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- مصرف الکل را محدود کنید.
- غذاهای غنی از فیبر بیشتری بخورید.
- سعی کنید غذاهای دریایی بیشتری بخورید.
- از غذاهای حاوی چربی ترانس پرهیز کنید.
- محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
- نان و پاستا سبوس دار بیشتری بخورید.
- گوشت قرمز را محدود کنید و پس از خوردن گوشت قرمز، برش های لاغرتر را انتخاب کنید.
- سعی کنید حبوبات بیشتری بخورید.
- از غذاهای پر سدیم خودداری کنید.
- ماست و شیر شیرین نشده را انتخاب کنید.
- آجیل و دانه های بیشتری بخورید.
- مصرف کافئین را محدود کنید.
مرحله 2: به طور منظم ورزش کنید
ورزش جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است. ورزش منظم می تواند به شما در حفظ وزن سالم، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش استرس کمک کند. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید. همچنین می توانید تمرینات قدرتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و سایر اشکال فعالیت بدنی را برای تغییر روتین و جذاب نگه داشتن آن ترکیب کنید.
مرحله 3: به اندازه کافی بخوابید
خواب برای سلامت و تندرستی کلی بسیار مهم است. سعی کنید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید تا به بهبودی و ترمیم بدن کمک کنید. یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید و یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. از فعالیت های تحریک کننده و وسایل الکترونیکی قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خودداری کنید.
مرحله 4: استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد. برای مدیریت استرس، سعی کنید تکنیک های آرامش بخشی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را در برنامه روزانه خود بگنجانید. همچنین می توانید یادداشت برداری کنید، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید، یا درگیر یک سرگرمی برای کمک به مدیریت استرس باشید.
مرحله 5: ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه و تمرکز بر افکار، احساسات و احساسات خود بدون قضاوت است. تمرین ذهن آگاهی می تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کند. سعی کنید تمرکز حواس را در برنامه روزانه خود بگنجانید و هر روز چند دقیقه به نفس خود یا محیط اطراف خود تمرکز کنید.
مرحله 6: با دیگران ارتباط برقرار کنید
ارتباطات اجتماعی برای رفاه ما ضروری است. ارتباط با دیگران می تواند به ما کمک کند احساس حمایت، دوست داشتن و ارزشمندی داشته باشیم. سعی کنید از طریق تعاملات حضوری، تماس های تلفنی یا چت تصویری با دیگران ارتباط برقرار کنید. همچنین می‌توانید به یک باشگاه یا گروهی بپیوندید که با علایق شما هماهنگ است تا با افراد جدید ملاقات کنید و ارتباطات ایجاد کنید.
مرحله 7: هدف و معنی را پیدا کنید
داشتن حس هدف و معنا می تواند به ما کمک کند احساس رضایت و انگیزه داشته باشیم. سعی کنید فعالیت هایی را بیابید که به شما شادی می بخشد و به شما احساس هدف می دهد. این می تواند از طریق کار، کار داوطلبانه یا سرگرمی باشد.
مرحله 8: سپاسگزاری را تمرین کنید
تمرین قدردانی می تواند به ما کمک کند تا روی جنبه های مثبت زندگی خود تمرکز کنیم و سلامت روان خود را بهبود ببخشیم. سعی کنید قدردانی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و در مورد آنچه برای آن سپاسگزار هستید فکر کنید. همچنین می‌توانید سه چیزی را که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید در یک گرم بنویسیدمجله نگرش
منابع :
- “رژیم غذایی مدیترانه ای: برنامه غذایی سالم برای قلب” توسط انجمن قلب آمریکا
- «ورزش و فعالیت بدنی: راهنمای روزمره شما از مؤسسه ملی بهداشت» توسط مؤسسه ملی بهداشت
- “سلامت و رفاه روانی: راهنمای بهزیستی روانی” توسط وزارت بهداشت دولت استرالیا
نتیجه گیری
با دنبال کردن این هشت مرحله، می توانید زندگی خود را برای سلامتی و شادی بهتر بهینه کنید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید، استرس را مدیریت کنید، تمرکز حواس را تمرین کنید، با دیگران ارتباط برقرار کنید، هدف و معنا پیدا کنید، و سپاسگزاری را تمرین کنید. این مراحل می تواند به شما کمک کند تا زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید.
