اگر به دلیل افزایش کشش زانو درد دارید، چندین مرحله وجود دارد که می‌توانید برای رفع مشکل و جلوگیری از تکرار آن انجام دهید.

1. کشش و فوم نورد

کشش و فوم نورد می‌تواند به کاهش سفتی و بهبود انعطاف پذیری در عضلات اطراف مفصل زانو کمک کند. روی کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا تمرکز کنید، زیرا اینها گروه های عضلانی اولیه هستند که تحت تاثیر اکستنشن قرار می گیرند.

2. تقویت عضلات مرکزی و ساق پا

تقویت عضلات مرکزی و ساق پا می‌تواند به تثبیت مفصل زانو کمک کند و از افزایش کشش جلوگیری کند. روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال را هدف قرار می دهند.

3. فرم دویدن خود را بهبود بخشید

اگر دونده هستید، بهبود فرم دویدن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. به جای ضربه زدن به پاشنه، روی ایستادن وضعیت بدن خود تمرکز کنید، در وسط پا یا جلوی پا فرود بیایید و گام های کوتاه تر و سریع تر بردارید.

4. از کفش مناسب استفاده کنید

پوشیدن کفش مناسب می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کند. به دنبال کفش هایی باشید که قوس و بالشتک مناسبی دارند و از پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا کفش هایی با کفی کهنه شده خودداری کنید.

5. وزن خود را سالم نگه دارید

حفظ وزن سالم می‌تواند به کاهش فشار روی مفاصل زانو کمک کند و از گشادی بیش از حد زانو جلوگیری کند. شاخص توده بدنی (BMI) بین 18.5 تا 24.9 را هدف قرار دهید.

6. از استفاده بیش از حد و استراحت اجتناب کنید

استفاده بیش از حد از مفصل زانو می‌تواند منجر به افزایش کشش شود. برای استراحت و ریکاوری به طور منظم استراحت کنید و از فعالیت هایی که باعث فشار مکرر بر روی زانو می شود خودداری کنید.

7. از تکیه گاه زانو و بریس استفاده کنید

استفاده از تکیه گاه زانو و بریس ها می‌تواند به تثبیت مفصل زانو و جلوگیری از گشادی بیش از حد زانو کمک کند. پوشیدن زانوبند یا آستین را در حین فعالیت‌های شدید مانند دویدن یا پریدن در نظر بگیرید.

8. به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر درد یا بی ثباتی مداوم زانو را تجربه می کنید، از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست کمک حرفه ای بخواهید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌های شخصی و گزینه‌های درمانی را برای کمک به رفع زانوهای بیش از حد کشیده ارائه کنند.

رفع زانو بیش از حد: 28 نکته و راهنمای کامل

علاوه بر 8 مرحله بالا، در اینجا 28 نکته و یک راهنمای کامل وجود دارد که به شما در رفع انقباض زانو کمک می کند:

1. مشکلاتی داشته باشید: به زانوی خود استراحت دهید و از فعالیت هایی که باعث درد یا ناراحتی می شود اجتناب کنید.
2. استفاده از یخ: برای کاهش تورم و التهاب، یخ را روی ناحیه آسیب دیده بمالید.
3. پای خود را بلند کنید: برای کاهش تورم و بهبود گردش خون، پای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
4. زانو را فشرده کنید: از یک باند یا آستین فشاری برای کاهش تورم و ایجاد حمایت استفاده کنید.
5. کشش: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را به منظور بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی، کشش دهید.
6. قوی قلب خود را تقویت کنید: عضلات مرکزی خود را تقویت کنید تا ثبات را بهبود بخشید و خطر گشادی بیش از حد را کاهش دهید.
7. کفش مناسب بپوشید: کفش‌هایی بپوشید که قوس‌های خوبی داشته باشند و بالشتک‌دار باشند تا خطر گشادی بیش از حد را کاهش دهید.
8. وزن خود را حفظ کنید: برای کاهش فشار روی مفاصل زانو، وزن مناسبی را حفظ کنید.
9. از استفاده بیش از حد خودداری کنید: از استفاده بیش از حد از مفصل زانو خودداری کنید و به طور منظم برای استراحت و بهبودی استراحت کنید.
10. از زانوبند استفاده کنید: از زانوبند یا آستین برای ایجاد حمایت و پایداری در طول فعالیت‌های پر ضربه استفاده کنید.
11. مسکن مصرف کنید: مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا ایبوپروفن را برای کاهش درد و التهاب مصرف کنید.
12. استفاده از گرما: برای بهبود گردش خون و کاهش سفتی، گرما را در ناحیه آسیب دیده اعمال کنید.
13. استفاده از فوم غلتک: از فوم غلتک برای ماساژ ناحیه آسیب دیده و بهبود گردش خون استفاده کنید.
14. پای خود را بچرخانید: برای بهبود گردش خون و کاهش سفتی، پای خود را روی یک توپ تنیس یا توپ لاکراس بچرخانید.
15. استفاده از غلتک زانو: از یک غلتک زانو برای ماساژ ناحیه آسیب دیده و بهبود گردش خون استفاده کنید.
16. انجام چهار ست: اجرا کنیدست های چهارگانه برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود ثبات.
17. انجام فرهای همسترینگ: برای تقویت همسترینگ و بهبود ثبات، فرهای همسترینگ را انجام دهید.
18. بالا بردن ساق پا: برای تقویت ماهیچه های ساق پا و بهبود ثبات، حرکات رایز ساق پا انجام دهید.
19. لنج انجام دهید: برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال، لانژ انجام دهید.
20. اسکوات انجام دهید: برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی خود اسکات انجام دهید.
21. ددلیفت را انجام دهید: برای تقویت عضلات مرکزی و ساق پا، ددلیفت انجام دهید.
22. بالا بردن ساق پا در یک پله: برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا و بهبود ثبات، تمرینات رایز ساق پا را روی یک پله انجام دهید.
23. انجام اسکات تک پا: برای بهبود تعادل و ثبات، حرکت اسکات تک پا را انجام دهید.
24. انجام ددلیفت تک پا: برای بهبود تعادل و ثبات، ددلیفت های تک پا را انجام دهید.
25. تمرینات تعادل را انجام دهید: تمرینات تعادلی مانند اسکات تک پا و ددلیفت را برای بهبود تعادل و ثبات انجام دهید.
26. استفاده از تخته تعادل: از تخته تعادل برای بهبود تعادل و ثبات استفاده کنید.
27. در کلاس یوگا یا پیلاتس شرکت کنید: در کلاس یوگا یا پیلاتس شرکت کنید تا انعطاف پذیری، تعادل و قدرت مرکزی بدن را بهبود ببخشید.
28. فیزیوتراپی را در نظر بگیرید: به دنبال کمک یک فیزیوتراپیست برای بهبود سلامت زانوی خود و جلوگیری از افزایش فشار خون باشید.

فهرست روشهای جدید که فقط پاسخ سوال را پررنگ کرده است

در اینجا چند روش جدید وجود دارد که می‌تواند به شما در رفع انقباض زانو کمک کند:

1. تمرینات زانو: انجام تمرینات زانو مانند اسکات، لانژ، و ددلیفت می‌تواند به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئال شما کمک کند، که می‌تواند به تثبیت مفصل زانو و جلوگیری از گشادی بیش از حد کمک کند.
2. زانوبند: پوشیدن زانوبند یا آستین می‌تواند حمایت و ثبات مفصل زانو را فراهم کند و خطر اکستنشن را کاهش دهد.
3. درمان با پلاسمای غنی از پلاکت (PRP): درمان با پی آر پی شامل تزریق پلاسمای غنی از پلاکت به ناحیه آسیب دیده برای تحریک التیام و کاهش التهاب است.
4. درمان با سلول های بنیادی: درمان با سلول های بنیادی شامل تزریق سلول های بنیادی به ناحیه آسیب دیده برای تحریک التیام و کاهش التهاب است.
5. ویسکوپلنتاسیون: ویسکومپلنتاسیون شامل تزریق اسید هیالورونیک به مفصل آسیب‌دیده برای کاهش اصطکاک و بهبود روان‌کاری، کاهش خطر افزایش اکستنشن است.